Svarbiausi aktyvumo pratimai ir patarimai senjorams

Visuomenės sveikatos ir sporto specialistai, medikai, valdžios atstovai vieningai ragina – šiuo neramiu laikotarpiu likime, dirbkime ir sportuokime namuose. Didžiausia dalis šių rekomendacijų nukreipta į šiandien pažeidžiamiausią mūsų visuomenės grupę – senjorus. 👴👩‍🦳🙏Tiesa, apribotas judėjimas atviroje erdvėje nereiškia, jog reikia atsisakyti ir fizinio aktyvumo ar turiningų veiklų namuose. Priešingai, judėjimas, nuotaiką, sveikatą ir imunitetą stiprinančios veiklos dabar svarbios, kaip niekada.
Pirmiausia, jei tik galite to išvengti – neikite iš namų. Pasinaudokite šeimos narių, artimųjų ar savanorių pagalba.
LSU atstovė ragina prisiminti ir kas pusvalandį atlikti keletą paprastų pratimų. Tai – kelis kartus atsistoti ir atsisėsti, pajudinti įvairiomis kryptimis rankas, atlikti keletą pasisukimų liemeniu į abi puses, keletą kartų pasistiebti ir vėl nusileisti. Taip pat, siekiant suaktyvinti kraujotaką, o ypač kapiliarinę sistemą, specialistė rekomenduoja saugiai ir neprarandant pusiausvyros atlikti „galūnių papurtymo“ pratimus. Iš pradžių papurtyti rankas, tuomet atsargiai, prisilaikant už sienos ar kėdės, papurtyti po vieną koją.
Paprasta, bet veiksminga – namų mankšta senjorams
Net ir būnant namuose mūsų kūnui reikia ir aerobinės, ir raumenų stiprinimo, ir lankstumo lavinimo veiklos bei kvėpavimo pratimų. Mankštų metu svarbu nepamiršti, jog turime ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis – joms reikalingi atskiri pratimai.
Specialistai dalijasi paprastos, bet veiksmingos namų mankštos gairėmis. Jomis, atsižvelgę į savo judėjimo galimybes, kasdien turėtų bandyti vadovautis visi 👴👩‍🦳
‼️Aerobinis krūvis. Norint gauti aerobinį krūvį reikalinga daryti pratimus, padidinančius širdies dažnį. Nepertraukiamai išlaikyti 5-10 minučių. Pavyzdžiui, intensyviu žingsniu pažygiuoti vietoje ar įsijungus mėgstamą muziką tiesiog pašokti.
‼️Kvėpavimo pratimai. Bent kartą per dieną atliekami kvėpavimo pratimai yra labai naudingi širdies ir kraujotakos sistemos stiprinimui. Ypač – diafragminiai, kuomet įkvepiant diafragma išsiplečia, o iškvepiant – subliūkšta. Tai reikėtų daryti saugiomis ir sveikomis sąlygomis, prieš tai išsivėdinus kambarį bei jame palaikant optimalią temperatūrą.
‼️Pusiausvyros pratimai. Pusiausvyrą, taip pat sėkmingai galima lavinti namuose. Tiesa, atliekant pratimus, būtina užsitikrinti savo saugumą. Vienas veiksmingiausių ir lengviausiai išmokstamų pratimų prasideda atsistojus suglaustomis kojomis ir taip stovint 10 sekundžių. Tuomet vieną pėdą, per pusę pėdos, reikėtų stumtelėti į priekį ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Tada – priekinės kojos kulną priglausti prie antrosios kojos pirštų, vadinamoje „tip-top“ pozicijoje, ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Galiausiai, 10 sekundžių praleisti vieną koją šiek tiek kilstelėjus nuo žemės. Visą tai reikėtų pakartoti ir su kita koja. Norint tobulėti, pratimą galima pakartoti užsimerkus. Šiuo atveju greta būtina turėti saugų, tvirtą paviršių, už kurio susvyravus būtų galima prisilaikyti.
‼️Lankstumo pratimai. Jų dėka, galime užtikrinti sąnarių paslankumą, raumenų elastingumą, o tai vyresniame amžiuje – ypač svarbu. Siekiant lavinti lankstumą, dienos eigoje reikėtų iki tam tikros įtampos ištempti ir apie 15-20 sekundžių įtampoje palaikyti skirtingas raumenų grupes. Iš pradžių rankų, tada kaklo, nugaros, pilvo, kojų ir kitus raumenis. Kartoti galima po keletą kartų, tačiau jokiu būdu neturėtumėte jausti skausmo.
‼️Raumenų stiprinimo pratimai. Raumenis stiprinti namuose senjorai gali keliais veiksmingais būdais. Paprasčiausias, tvarkantis ir kilnojant daiktus. Daiktai negali būti per sunkus, o tvarkytis reikėtų saugiai ir atsargiai. Antra, galima stiprėti atliekant specialius pasipriešinimo įveikimo pratimus su savo kūno svoriu. Pavyzdžiui, atsisėsti ir atsistoti, šį pratimą pakartojant keletą kartų. Taip pat, atlikti pritūpimus ar atsispaudimus primenančius atsistūmimus nuo sienos (stovint).
Specialistai teigia, jog pratimus galima išskirstyti per visą dieną, o turint jėgų ir energijos, netgi pakartoti kas keletą valandų. Įdomu ir tai, kad keletą jų galima daryti tiesiog lovoje.
Mankšta vaizdo įrašo formatu:🤓

- Youtube nuoroda: https://www.youtube.com/watch?v=0UPueoXr5AM
- Wetransfer nuoroda: https://we.tl/t-hGZ8pQwr23

Pasaulinė vandens diena

Kiekvienais metais, kovo 22 dieną, visame pasaulyje švenčiama Pasaulinė vandens diena. 💧💧💧
Šios dienos tikslas yra skatinti sąmoningą požiūrį į vandenį ir jo didžiulę svarbą kiekvienam iš mūsų.
Vanduo – gyvybiškai svarbus mitybos komponentas, nes organizme atlieka reikšmingas fiziologines funkcijas. Primename, kad būtina organizme palaikyti vandens balansą. Suaugusiam žmogui skysčių derėtų išgerti 1,5 –2 ,2 litro per dieną. Netekęs 1 – 1,5l vandens, žmogus pradeda jausti troškulį.
Netekęs apie 12 – 20 procentų vandens, organizmas žūsta apsinuodijęs savo paties medžiagų apykaitos produktais. Jeigu taip atsitiktu, kad mūsų organizmas netektu didelio kiekio vandens tada gali pasireikšti dehidratacija (silpnumas, dingęs apetitas, paraudusi oda, deginimas skrandžio srityje, galvos svaigimas, sausas kosulys, džiūstanti burna). Taip pat gresia pavojus širdies-kraujagyslių, kvėpavimo ir termoreguliacinės sistemų veiklai.
Su vandeniu iš virškinimo trakto įsiurbiamos maisto medžiagos, pašalinami medžiagų apykaitos produktai. Vanduo, kurį organizmas gauna su daržovėmis, uogomis ir vaisinių augalų antpilas yra labai naudingas, nes jame yra ištirpusių įvairių biologiškai veiklių medžiagų. Daugiau vandens reikia gerti sergant kepenų ir tulžies latakų ligomis, esant ūminiams ir lėtiniams apsinuodijimams, taip pat užkietėjus viduriams.
Taigi, kokį vandenį reikia gerti, kad geriausiai numalšintumėte troškulį ir išliktumėte sveiki:
💦Nerekomenduojama gerti daug stipriai mineralizuoto vandens, nes jame esantys mineralai - tai druskos, kurių pertekliaus organizmas neįsisavina, taigi, jos nusėda ir kaupiasi. Jeigu vandens trūkumą kompensuotume gerdami tik tokį vandenį, sukauptume nemažai druskų;
💦Angliarūgštės prisotintas vanduo maloniau numalšina troškulį, tačiau sukelia skrandžio rūgštingumą;
💦Nerekomenduojama gerti saldžių gazuotų gėrimų, nes juose yra įvairiausi cheminiai priedai, suteikiantys šiems gėrimams spalvą ir skonį, ir didelis kiekis cukraus. Išgėrus tokio skysčio, jo norisi dar ir dar. Malšindami troškulį šiais gėrimais, neatgausime druskų, kurių netenkame prakaituodami.

SVARBŪS teiginiai, kuriais privaloma vadovautis norint pasitikrinti dėl COVID-19 mobiliame punkte

Normalu, kad neramu dėl COVID-19

Pastarosiomis dienomis, beveik kasdien, Lietuvoje pasirodo pranešimai apie naujus užsikrėtimo COVID-19 atvejus, griežtėja prevencinės priemonės, esame skatinami dirbti namuose ir vengti socialinių kontaktų. Visa tai turi įtakos mūsų vidiniams išgyvenimams – daugelis mūsų jaučia padidėjusį nerimo lygį. Nerimas – tai normalus žmogaus organizmo atsakas į grėsmę, tačiau kartais jis tampa per stiprus. Per stiprus nerimas arba pastovus buvimas parengties būsenoje, silpnina mūsų imuninę sistemą. Taigi, labai svarbu šioje mums visiems neįprastoje situacijoje ne tik laikytis saugumo priemonių, bet ir pasirūpinti savo psichine gerove. VšĮ “Nerimo klinikos” psichikos specialistų komanda dalinasi gairėmis, kurios galėtų padėti lengviau suvaldyti nerimą, kylantį dėl COVID-19. Kyla klausimas, kaip šioje situacijoje sau padėti, o ne pakenkti? Dalinamės VšĮ „Nerimo klinikos“ parengtomis gairėmis, kas padėtų pasirūpinti savo psichologine gerove šiuo įtemptu laikotarpiu.
🌞Ribokite nerimą keliančios informacijos srautą. Siūlome tikrinti naujienas ne dažniau nei du kartus per dieną konkrečiai pasirinktu laiku. Taip pat rekomenduojamei išjungti mobiliajame telefone iššokančius pranešimus.
🌞Pasirinkite patikimus informacijos šaltinius. Remkitės faktais, oficialia atsakingų institucijų teikiama informacija, ribokite emocijomis paremtų straipsnių, komentarų peržiūrą.
🌞Atskirkite, ką galite ir ko negalite kontroliuoti. Pavyzdžiui, Jūs negalite sustabdyti viruso plitimo, tačiau galite sumažinti užsikrėtimo riziką laikydamiesi asmeninės higienos ir vengdami socialinių interakcijų.
🌞Kiek įmanoma nekeiskite sau įprastos rutinos. Pavyzdžiui, jeigu turite dirbti namuose, paskirkite tam atskirą laiką, erdvę, tarsi būtumėte darbe.
🌞Skirkite laiko savo jausmams. Jums priimtinais būdais išreiškite jausmus, kylančius dėl COVID-19. . Pavyzdžiui, galite rašyti dienoraštį, dalintis savo emocijomis su artimaisiais, užsiimti kūrybine veikla ar kt.
🌞Kreipkitės pagalbos į kitus arba suteikite pagalbą patys. Padėdami vieni kitiems suprantame, kad esame ne vieni ir šioje sudėtingoje situacijoje turime paramą.
🌞Pasistenkite nenuklysti į svarstymus, “kas būtų, jeigu...”. Tai pastebėję, pabandykite įvertinti, kaip yra čia ir dabar.
🌞Naudokite nemokamą mobiliąją programėlę “RAMU”: ten rasite atsipalaiduoti padėsiančius pratimus.
Jeigu ilgą laiką nepavyksta nurimti, skatiname kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistus ar emocinės paramos telefonu tarnybas.

psichologė Darja Norbutė
+37065333411
Šis el. pašto adresas yra apsaugotas nuo šiukšlių. Jums reikia įgalinti JavaScript, kad peržiūrėti jį.

Atsargiai elkimės su dezinfekcinėmis priemonėmis

Siekiant apsisaugoti nuo COVID-19 sukeliamos infekcijos, labai svarbu laikytis tinkamos rankų higienos, kuo dažniau plauti jas su muilu, reguliariai dezinfekuoti, stengtis neliesti rankomis veido: akių, burnos, nosies. Dezinfekcines priemones būtina naudoti taip, kaip nurodyta jų etiketėse ar informaciniuose lapeliuose, jokiu būdu nereikėtų persistengti dezinfekuojantis ar juo labiau priemonę naudoti ne pagal paskirtį.

Apsinuodijimo simptomai priklauso nuo to, ar dezinfekcinės priemonės per klaidą buvo išgerta, ar prisikvėpuota. Dirbant su dezinfekcinėmis priemonėmis, ypač skirtomis paviršiams valyti, gali būti dirginami kvėpavimo takai, gleivinės, atsirasti gerklės, akių dirginimas, kosulys, sunkiais atvejais – net dusulys, paūmėti lėtinės kvėpavimo takų, alerginės ligos. Skiriasi ir patys dezinfekciniai skysčiai. Jei ant odos skirti vartoti dezinfektantai gali dirginti, sausinti ir alergizuoti odą, tai paviršių dezinfekciniai skysčiai, priklausomai nuo jų sudėties, gali turėti ir ėsdinančių (korozinių) savybių ir jokiu būdu neturėtų būti vartojami ant odos. Gurkštelėjus paviršiui dezinfekuoti skirtos priemonės, gali atsirasti gerklės graužimo, dirginimo jausmas, sunkiais atvejais – vystytis net cheminis virškinamojo trakto nudegimas. Rankų dezinfekciniai skysčiai savo sudėtyje paprastai turi didelę etanolio ir izopropilo alkoholio koncentraciją ir yra mažiau pavojingi.

Būtinoji pagalba reikalinga prisikvėpavus dezinfekcinių priemonių – būtina išeiti iš užterštos patalpos, pabūti gryname ore. Atsiradus dusuliui, būklei blogėjant, reikėtų kreiptis į gydymo įstaigą. Išgėrus dezinfekcinio skysčio, ypač skirto paviršiams valyti, visais atvejais rekomenduojama surasti naudoto produkto pakuotę, kur būtų nurodyta tiksli produkto sudėtis ir pasitarti su VVKT Apsinuodijimo informacijos skyriaus specialistais dėl tolimesnių veiksmų. Visais atvejais, jei įtariate apsinuodijimą dezinfekcinėmis priemonėmis, reikėtų nedelsiant skambinti į Apsinuodijimų informacijos skyrių (tel. numeriu 8-5 236 20 52).

Siekiant išvengti apsinuodijimo atvejų, dezinfekcines priemones būtina laikyti nepasiekiamose ar specialiai joms skirtose vietose. Jas būtina naudoti tik pagal paskirti ir būtent taip, kaip parašyta etiketėse ar informaciniuose lapeliuose. Jokiu būdu negalima dezinfekcijai skirtų  skysčių perpilti į butelius nuo mineralinio, alaus ar kitokių gėrimų – taip pasielgus rizikuojama juos supainioti ir netyčia gurkštelti.

Kretingos raj. visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos priežiūros specialistė, vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje Vaidutė Šeirienė