Svarbiausi aktyvumo pratimai ir patarimai senjorams

Visuomenės sveikatos ir sporto specialistai, medikai, valdžios atstovai vieningai ragina – šiuo neramiu laikotarpiu likime, dirbkime ir sportuokime namuose. Didžiausia dalis šių rekomendacijų nukreipta į šiandien pažeidžiamiausią mūsų visuomenės grupę – senjorus. 👴👩‍🦳🙏Tiesa, apribotas judėjimas atviroje erdvėje nereiškia, jog reikia atsisakyti ir fizinio aktyvumo ar turiningų veiklų namuose. Priešingai, judėjimas, nuotaiką, sveikatą ir imunitetą stiprinančios veiklos dabar svarbios, kaip niekada.
Pirmiausia, jei tik galite to išvengti – neikite iš namų. Pasinaudokite šeimos narių, artimųjų ar savanorių pagalba.
LSU atstovė ragina prisiminti ir kas pusvalandį atlikti keletą paprastų pratimų. Tai – kelis kartus atsistoti ir atsisėsti, pajudinti įvairiomis kryptimis rankas, atlikti keletą pasisukimų liemeniu į abi puses, keletą kartų pasistiebti ir vėl nusileisti. Taip pat, siekiant suaktyvinti kraujotaką, o ypač kapiliarinę sistemą, specialistė rekomenduoja saugiai ir neprarandant pusiausvyros atlikti „galūnių papurtymo“ pratimus. Iš pradžių papurtyti rankas, tuomet atsargiai, prisilaikant už sienos ar kėdės, papurtyti po vieną koją.
Paprasta, bet veiksminga – namų mankšta senjorams
Net ir būnant namuose mūsų kūnui reikia ir aerobinės, ir raumenų stiprinimo, ir lankstumo lavinimo veiklos bei kvėpavimo pratimų. Mankštų metu svarbu nepamiršti, jog turime ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis – joms reikalingi atskiri pratimai.
Specialistai dalijasi paprastos, bet veiksmingos namų mankštos gairėmis. Jomis, atsižvelgę į savo judėjimo galimybes, kasdien turėtų bandyti vadovautis visi 👴👩‍🦳
‼️Aerobinis krūvis. Norint gauti aerobinį krūvį reikalinga daryti pratimus, padidinančius širdies dažnį. Nepertraukiamai išlaikyti 5-10 minučių. Pavyzdžiui, intensyviu žingsniu pažygiuoti vietoje ar įsijungus mėgstamą muziką tiesiog pašokti.
‼️Kvėpavimo pratimai. Bent kartą per dieną atliekami kvėpavimo pratimai yra labai naudingi širdies ir kraujotakos sistemos stiprinimui. Ypač – diafragminiai, kuomet įkvepiant diafragma išsiplečia, o iškvepiant – subliūkšta. Tai reikėtų daryti saugiomis ir sveikomis sąlygomis, prieš tai išsivėdinus kambarį bei jame palaikant optimalią temperatūrą.
‼️Pusiausvyros pratimai. Pusiausvyrą, taip pat sėkmingai galima lavinti namuose. Tiesa, atliekant pratimus, būtina užsitikrinti savo saugumą. Vienas veiksmingiausių ir lengviausiai išmokstamų pratimų prasideda atsistojus suglaustomis kojomis ir taip stovint 10 sekundžių. Tuomet vieną pėdą, per pusę pėdos, reikėtų stumtelėti į priekį ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Tada – priekinės kojos kulną priglausti prie antrosios kojos pirštų, vadinamoje „tip-top“ pozicijoje, ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Galiausiai, 10 sekundžių praleisti vieną koją šiek tiek kilstelėjus nuo žemės. Visą tai reikėtų pakartoti ir su kita koja. Norint tobulėti, pratimą galima pakartoti užsimerkus. Šiuo atveju greta būtina turėti saugų, tvirtą paviršių, už kurio susvyravus būtų galima prisilaikyti.
‼️Lankstumo pratimai. Jų dėka, galime užtikrinti sąnarių paslankumą, raumenų elastingumą, o tai vyresniame amžiuje – ypač svarbu. Siekiant lavinti lankstumą, dienos eigoje reikėtų iki tam tikros įtampos ištempti ir apie 15-20 sekundžių įtampoje palaikyti skirtingas raumenų grupes. Iš pradžių rankų, tada kaklo, nugaros, pilvo, kojų ir kitus raumenis. Kartoti galima po keletą kartų, tačiau jokiu būdu neturėtumėte jausti skausmo.
‼️Raumenų stiprinimo pratimai. Raumenis stiprinti namuose senjorai gali keliais veiksmingais būdais. Paprasčiausias, tvarkantis ir kilnojant daiktus. Daiktai negali būti per sunkus, o tvarkytis reikėtų saugiai ir atsargiai. Antra, galima stiprėti atliekant specialius pasipriešinimo įveikimo pratimus su savo kūno svoriu. Pavyzdžiui, atsisėsti ir atsistoti, šį pratimą pakartojant keletą kartų. Taip pat, atlikti pritūpimus ar atsispaudimus primenančius atsistūmimus nuo sienos (stovint).
Specialistai teigia, jog pratimus galima išskirstyti per visą dieną, o turint jėgų ir energijos, netgi pakartoti kas keletą valandų. Įdomu ir tai, kad keletą jų galima daryti tiesiog lovoje.
Mankšta vaizdo įrašo formatu:🤓

- Youtube nuoroda: https://www.youtube.com/watch?v=0UPueoXr5AM
- Wetransfer nuoroda: https://we.tl/t-hGZ8pQwr23